昼夜节律
- 走到室外，多接触日光。让日光调整你的生物钟，而不是人造光线
- 了解自己的昼夜节律，以及昼夜节律对你的影响
- 了解你的各项高峰和低峰数值，哪些时候状态最佳，哪些时候状态不好
- 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点
- 早上放慢速度
- 晚上尽量避免蓝光，多利用黄光和红光
- 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正做的事中，哪些和这一场景起了冲突？你打算如何纠正过来？对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更吻合人体昼夜节律
睡眠类型
- 了解自己的睡眠类型——早睡星人、晚睡星人、中间型
- 在你状态最佳的时候做最重要、最有难度的事
- 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用（关键时候摄入咖啡因），而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克
- 咖啡因的利弊
- 咖啡因的半衰期大概是6小时
- 咖啡因有效但不要滥用，用在最需要的时刻
晚睡星人——如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉
90分钟睡眠法——睡眠周期（核心）
90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，一个睡眠周期包括4个睡眠阶段
- 楼梯上：打瞌睡——非眼动睡眠
- 楼梯中：浅睡眠——非眼动睡眠
- 楼梯下：深睡眠——眼动睡眠（重要阶段）
螺旋滑梯：快速眼动睡眠：我们会做梦（重要阶段）
设定一个固定的起床时间！！！并且持之以恒地坚持下去
你可以自行选择入睡时间，但它取决于你的起床时间。从起床时间起，根据90分钟睡眠周期来推算
把睡眠放在更长一段时间来考虑（比如一周），减少不必要的压力。一个“没睡好的槽糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑每周获得了多少个睡眠周期
- 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想睡眠周期）
- 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。一味追求8小时睡眠时间反而会产生巨大压力
- 试着了解自己究竟需要多少睡眠时间。对大多数人而言，每周获得35个睡眠周期最理想。28~30个也比较理想
- 争取每周至少有4个晚上能获得理想睡眠时间
热身与舒缓——睡眠前后的例行程序
理想状态下，你需要90分钟的睡前睡后适应时间
睡觉之前
- 睡前不能大量饮食和饮水
- 减少电子产品的使用，调成夜间护眼模式，减少蓝光
- 看一会书或者冥想、听舒缓音乐，做一些助眠事项，并且放松眼睛
- 从温暖到凉爽，让被窝（寝室）凉爽（不是寒冷），让自己睡前体温略微上升，因为夜间睡着后体温会下降
- 从明亮到昏暗，关闭主光源，开一些暖色的灯；营造昏暗和漆黑的睡眠环境。也可以在卫生间加一些暖色的灯，方便晚上上厕所
- 可以整理物品，准备一下第二天需要的东西
- 写一下当天的一些想法，和明天或者之后要做的事、注意的地方（是轻松随意的写写画画），有助于大脑提前整理记忆
- 关闭所有的门窗
- 睡前避免剧烈运动，但散散步、伸展伸展，有助于睡眠
坚持用鼻子呼吸
睡醒之后
- 过一段时间再接触电子产品，不要刚睡醒就匆匆回复消息和邮件
- 补充水分，并吃一顿丰盛的早餐
- 户外锻炼
- 适度的脑力锻炼有助于大脑快速进入状态，比如听听新闻、看看书
- 周末也要有计划，固定起床时间
日间小睡（两个可控修复期）
- 午后休憩时间下午1~3点（最佳），给自己安排一个可控修复期
- 黄昏下午5~7点（次优），但应控制在30分钟之内
- 即使白天睡不着也没有关系，只要花30分钟放松一下，暂时脱离压力环境
- 至少每隔90分钟休息一次，并且休息时间不使用电子产品
- 如果真的没有时间，就巧妙安排一天的工作。在午后傍晚不要让自己困于太费脑袋的事
睡眠姿势
- 学会以胎儿的姿势睡眠，躺向非主要身体的一侧（惯用右手的人向左侧睡）；如果没有打鼾、呼吸困难，也可以采用仰卧入睡
拓展：BBC纪录片 睡眠十律
- 温度适当下降有助于产生睡意
- 蓝光抑制褪黑素有助于保持清醒，
- 咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用，酒可以促进入睡，但是会影响睡眠深度
- 高蛋白食物有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠
- 日间适当小憩，但不要进入深度睡眠
- 肌肉紧绷-放松练习，有助于彻底放松身体，提升睡眠质量
- 通过食物钟调整生物钟，到新时区后选择第一个正常饭点准时进餐
- 通过限制睡眠的方法治疗失眠，扭转作息时间
- 打鼾是呼吸功能障碍，要及时治疗
- 薰衣草可以安神促眠
本文由 芒果雪花汁 发布
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最后编辑时间为: Feb 4, 2020 at 07:11 am